Bagi Anda yang ingin memulai pola hidup sehat dapat melakukan gerakan workout untuk pemula. Workout adalah olahraga yang dapat dilakukan di mana saja dan gerakannya cukup sederhana untuk dipelajari.
Latihan workout tidak hanya membakar lemak dalam tubuh, tetapi juga membuat badan terasa segar. Oleh karena itu workout sangat disarankan dilakukan saat pagi hari sebelum mulai beraktivitas.
Jenis-Jenis Gerakan Workout untuk Pemula yang Tanpa Alat
Melakukan workout dua atau tiga hari dapat memberikan berat badan ideal. Latihan fisik ini selalu menjadi opsi pengganti olahraga luar ruangan. Berikut gerakan workout untuk para pemula tanpa bantuan alat.
1. Push Up
Pus up paling efektif untuk mengencangkan otot dada, bahu depan, lengan, dan trisep. Caranya letakkan telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai sebagai penopang tubuh. Pastikan kepala sampai kaki lurus.
Kemudian tekuk siku agar badan turun ke lantai lalu dorong ke atas agar posisi kembali seperti sikap awal. Jika kesulitan dapat menempelkan lutut ke lantai agar badan mudah terangkat.
2. Sit Up
Sit up adalah gerakan workout untuk pemula yang dapat mengencangkan dan membentuk otot perut. Caranya dengan merebahkan tubuh telentang di lantai lalu tekuk lutut dan posisikan kaki rata dengan lantai.
Sedangkan tangan diletakkan di belakang kepala atau juga bisa menyilang depan dada. Selanjutnya angkat badan ke atas sampai menatap siku kemudian turunkan kembali badan, pastikan kaki tetap menempel di lantai.
3. Jumping Jacks
Disebut juga sebagai star jump, jumping jacks bermanfaat melatih kekuatan tubuh dan jantung. Lakukan dengan cara berdiri tegak, posisi kaki menempel, tangan merapat di samping badan.
Selanjutnya lompat dengan posisi kaki terbuka lebar ke samping kanan kiri dan tangan diangkat di atas kepala seperti tepuk tangan. Kemudian kembalikan ke posisi awal. Ulang gerakan ini sampai memenuhi target.
4. Wall Sit
Wall sit adalah gerakan workout untuk pemula untuk meningkatkan dan membangun daya tahan otot bagian bawah. Anda cukup memerlukan dinding sebagai sandaran. Berdirilah membelakangi dinding kemudian tekuk tubuh ke atas bawah.
Pastikan punggung tetap menempel pada dinding, sedangkan kepala menghadap lurus ke depan. Lakukan secara berulang naik turun. Tapi Anda juga bisa menahan posisi ketika menekuk badan selama 30 detik.
5. Squat
Gerakan squat melatih kekuatan dan mengencangkan otot paha juga pantat. Gerakan badan naik turun dalam kondisi kaki dibuka selebar pinggul. Sedangkan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
6. Plank
Gerakan workout untuk pemula yang dapat Anda lakukan berikutnya adalah plank. Plan membantu meningkatkan fleksibilitas, menjaga keseimbangan, membangun kekuatan otot inti, tubuh bagian atas dan bawah.
Posisikan badan tengkurap, tekan bagian lengan di atas lantai, sedangkan telapak tangan dalam posisi menggenggam sebagai tumpuan. Posisikan bagian bahu hingga pergelangan kaki lurus. Tahan posisi tersebut sesuai kemampuan.
7. Abdominal Crunch
Cara melakukan abdominal crunch yaitu memposisikan tubuh berbaring terlentang dengan menekuk lutut tapi telapak kaki menempel di lantai. Posisikan tangan di belakang kepala, jangan mengunci jari-jari ataupun mendorong kepala ke atas.
Kemudian angkat bahu dari lantai sampai sekitar 10 cm. Tahan posisi ini sejenak, turunkan kembali ke lantai secara perlahan.
8. Leg Lift
Gerakan workout untuk pemula yang membantu meningkatkan kekuatan kaki dan pinggul adalah leg lift. Caranya posisikan badan berbaring di lantai, tekuk kedua lutut membentuk 900 dan angkat kaki lurus ke atas.
Sementara kedua tangan berada di sisi kiri kanan tubuh, pastikan tetap menempel pada lantai. Selanjutnya turunkan kedua kaki lurus ke bawah secara lambat untuk menguatkan otot perut. Lakukan secara berulang.
9. Bridge
Gerakan bridge dimulai dengan posisi badan berbaring terlentang. Bahu dan kepala tetap menempel pada lantai sedangkan pinggang dan pantat diangkat ke atas sambil menekuk kedua lutut, turunkan kembali pelan-pelan.
10. Stationary Lunge
Stationary lunge adalah gerakan workout untuk pemula yang mudah dilakukan. Berdiri lalu tekuk kaki kanan ke depan, kiri ke belakang. Angkat kembali pada posisi awal, lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.
11. Naik Turun Tangga
Anda bisa menggunakan undak-undakan atau tangga lantai untuk melakukan gerakan workout. Cukup naik turun tangga tersebut, maka otot serta tulang kaki semakin kuat. Latihan fisik ini juga membantu mencegah risiko terkilir.
Atau juga bisa menggunakan kursi kecil sebagai penggantinya. Gerakan naik turun kursi membantu menguatkan otot pinggul serta tubuh bagian belakang. Lakukan gerakan ini secara berulang selama 30 detik.
Selain untuk kesehatan tubuh, workout berdampak pada aktivitas sehari-hari. Sebab ada hormon endorfin yang dikeluarkan oleh tubuh ketika berolahraga. Hormon endorfin dapat memancarkan energi positif, memelihara kesehatan mental, mengurangi rasa nyeri.
Workout secara efektif membantu menguatkan dan melatih otot tubuh. Lakukan gerakan workout untuk pemula di atas agar badan semakin bugar.
